从零开始学瑜伽，鸽子伸展式，伸展美化腿部线条！

从零开始学瑜伽，鸽子伸展式，伸展美化腿部线条！

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今天介绍的鸽子伸展式，能够帮忙我们对一些*被忽略的身体部位做伸展，例如：大腿前、后侧肌肉。

功效

鸽子伸展式作为一个较为舒适的放松姿势，不仅具有上述功效，它还兼具了放松肩颈肌肉，舒展背部，增强髋、膝盖和脚踝的灵活性，增强骨盆区域的血液循环，增进生殖系统健康的保养效果。同时鸽子伸展式还具有减轻压力，缓解紧张的功效。

分步图解

1.坐在地上，双腿伸出。弯右膝，让右脚跟靠近左侧腹股沟，脚底贴着左大腿的内侧。躯干右转，双手放在右膝两侧，掌心向下。


2.躯干前倾到右腿的上方，弯肘，左臀稍微上提，左腿顺臀部往后伸出。伸直手肘。右臀离地而起，髋部稍向左移，让右脚位于左髋或左大腿的下方。

3.在舒适的范围内，可将右脚再移向左一点。吸气时，脊柱上提。保持姿势，自然地呼吸。若这体位使腰背不适，双手可稍往前移，继续保持不动。如仍感不适，就跳过这个步骤。



4.弯肘，双手前挪，上身慢慢移向大腿。手肘放到地上，以前臂做支撑，自然地呼吸。想加强伸展，双手继续前送，躯干朝右腿弯下。可以的话，放低胸部，让前额贴地。同时缓缓地深呼吸。

5.收回双手，抬起躯干，回到初始的位置，换边练习。

小提示

1. 配合呼吸来舒展正在伸展着的肌肉和关节。吸气时，想象这些部位在扩张。呼气时，感到此处的紧绷感随气呼出；

2. 在第4步保持姿势时，要随时调整重心，让重心在髋部两侧均衡分布。在加强练习中，地心引力会带着髋、臂和整个躯干向地面靠近，只要没有任何不适，就别抵抗地心引力，但切勿强迫身体靠近地面；

3. 若感到有一侧过紧，可在此侧多做几次；

4. 您可以根据自己的需要，只选择做那些让您感到舒适的步骤。

在完成身体锻炼后，您可以躺下或采用舒服的坐姿练习放松与冥想，不仅可以深化姿势练习的效益，还能给身心带来难以言喻的美妙益处。