大腿内侧脂肪多 瑜伽「女神式」让你瘦瘦瘦！

大腿内侧脂肪多？瑜伽「女神式」让你瘦瘦瘦！

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每个妹子都期望拥有大长腿，纤细的小腿，确忽略了大腿内侧这一部位。

摸摸自己的大腿内侧，肉嘟嘟的脂肪，回想一下，你有针对性锻炼这里吗？

有木有？



掐指一算，你的答案肯定是没有。因为在瑜伽中的体式，针对大腿内侧的锻炼动作非常少。

不要说其他功能体式也可以锻炼到大腿内侧之类的话，如果能有效锻炼，那么你的大腿内侧为什么还这么多肥肉？

赤裸裸的打脸

不用否认，根据生理功能，大腿内侧的肌肉群在日常生活中一般很难锻炼到，需要特殊的体式甚至是变体才可以。

锻炼大腿内侧肌肉群不单单可以减少脂肪，同时它还可以改善你的身姿。


（骨盆前倾对照图）

身姿改善中的骨盆前倾行成的原因之一是因为大腿内侧的肌肉「缝匠肌」两侧同时收缩引起的。

*关于骨盆前倾的具体情况在身姿改善专题中会有详细讲解，本期只谈大腿内侧减脂锻炼。

根据运动解剖，我们知道，在深蹲中，当双脚打开大于一倍肩宽时对大腿内侧肌肉刺激较大。

所以，有效锻炼大腿内侧的方法推荐瑜伽蹲式变体：女神式，如下图。


（女神式示范）

初阶体式◆新同学

（动作要领）


一、双脚打开1.5倍肩宽，脚尖向两侧分别打开（外八字），双臂放在侧腰或者前平举。

保证脚尖和大腿在一条直线上，同时膝盖在脚踝的正上方。


二、屈膝，臀部向后向下坐下去，尽量让大腿平行地面，小腿垂直地面。背部挺直不要弓背。

眼睛看向前方，感受大腿内侧拉伸的感觉。

进阶体式◆老同学

（动作要领）


一、双脚打开1.5倍肩宽，脚尖向两侧打开到极限，双脚尖、双脚后跟在一条直线上，双臂放在侧腰或者前平举。


二、屈膝，臀部向下坐下去，膝盖向两侧打开，尽量让大腿在一条直线上平行地面，小腿垂直地面。

背部直立，不要弓背，眼睛凝视指尖，感受大腿内侧拉伸的感觉。

需要注意的事项

无论新、老同学，在练习女神式时：

双脚分开距离越大，难度越大；
脚尖向外打开角度越大，难度越大；
臀部蹲的越低，难度越大。

对于老师级别（**高）难度，可以将双腿伸直、弯曲交替动态保持。

警告

由于大部分同学的大腿内侧不是一般的弱，所以，练习女神式锻炼大腿内侧先从基础开始，防止运动过量导致肌肉拉伤！

在练习时，将注意力集中在大腿内侧，感受大腿内侧拉伸的感觉。


（**高阶：女神式，脚尖点地）

老同学可以尝试着脚尖点地，脚后跟抬起来，这样难度系数更大。在这里只用双脚踩地保持平稳就可以锻炼到大腿内侧。

与其他体式区别

蹲式变体（女神式）与其他体式，像战士类、三角伸展式等体式在目标肌肉群锻炼上是有明显区别。

战士式主要是锻炼屈膝腿的整个腿部，特别是大腿前侧，三角伸展式主要在于腿部后侧的拉伸，它们针对大腿内侧的锻炼效果非常小，如下图。



女神式由于双脚分开过宽，相当于大腿内侧的肌肉负重你的整个体重，如上图。

由于双脚分开过宽，限制了其他肌肉的协同发力，使目标肌肉有更好的锻炼刺激，这种锻炼方法在健身领域叫做孤立锻炼法。

对于蹲式变体「女神式」要经常练习，让你的大腿内侧更加紧实，减脂同时改善身姿做个有气质的妹子。