如何完成标准的深蹲

如何完成标准的深蹲？

万千小编 苏州万千瑜伽


深蹲我们并不陌生，好处也有很多，尤其是瑜伽爱好者，多练习深蹲可以帮助我们提高全身力量，保护膝盖，提高心肺功能，等等。详细请看《深蹲的好处与坏处》，看举重运动员经常需要深蹲还要负大重要深蹲的时候，很多人都为其捏一把汗。会不会受伤？该怎么正确的练习？不管是运动员还是我们自己在练习的时候都应该正确练习，才能达到我们想要的效果，更不会担心受伤。

深蹲正解
侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。
正面：双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致。
发力：小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。
其他：头部、肩部上下垂直移动。

深蹲起正确做法图解 动作要点解析
1、头始终在中正位，眼光向前看;
2、背部挺直收紧;
3、臀部向后向下坐;
4、膝关节对向脚尖方向，不内扣，不外撇;
5、大腿平行地面;
6、脚尖不翘起，大拇指抓地面。

深蹲起正确做法图解 这三个动作掌握好
深蹲的下蹲起立是3个动作的复合：
· 膝盖弯曲——双腿伸直
· 直背俯身——直背挺身
· 臀部后移——挺胯
三个动作要完全同步，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同运动，使肌肉更好发力。

深蹲起正确做法图解 避免膝内扣
不利影响：韧带、半月板等损伤风险加大。
解决：强化外展肌群力量(可行)。
方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移(带上迷你弹力带做)。

深蹲起正确做法图解 避免蹲的不够“深”
不利影响：对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。
解决：前者对薄弱环节进行针对性练习;后者去咨询心理医生。
方法：每天做全身拉伸练习;克服心理障碍。

深蹲起正确做法图解 避免弓背
不利影响：下背部损伤风险加大。
解决：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。
方法：哑铃硬拉(直腿或屈腿)。

深蹲起正确做法图解 避免不变换站距
不利影响：对腿臀部肌肉产生不了新的刺激。
解决：增强意识;勤快点。
记得：两腿窄距练股四头肌;中距练臀大、宽距练内收。

深蹲起正确做法图解 避免重量太轻
不利影响：浪费时间。
解决：循序渐进、递增负荷。(有自重深蹲经验的妹子放心做吧，深蹲不会增长太多肌肉，但让你线条更好看)
解决方法：丢掉哑铃上杠铃(请在专业人士指导下练习杠铃深蹲)。

深蹲起正确做法图解 避免刻意要求膝盖不**脚尖
不利影响：额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。
解决方法：练好早安式体前屈



深蹲起怎么做 总结
按照上面的“深蹲起怎么做图解”介绍的方法，你在没有教练的情况下一个人也能很好地完成深蹲运动啦。坚持深蹲，练出好身体，练出美翘臀！