呼吸和体式：如何在基础哈他瑜伽课上更好的觉知呼吸

呼吸和体式：如何在基础哈他瑜伽课上更好的觉知呼吸

苏州万千瑜伽|万千瑜伽

呼吸凌乱精神也不能稳定
呼吸稳定精神也会稳定

——《哈他瑜伽之光》

我们身体里较重要的就是呼吸，生命的神秘之处就在呼吸之中。

正确的呼吸能使身体吸进充足的氧气，充分燃烧掉体内的脂肪，顺利的进行新陈代谢，从而提高健康指数。

调整好呼吸，气在身体里顺畅运行，心就不会动摇。


站山式
● 保持骨盆中立
● 胸腔肋骨放松，肩膀下沉
● 观察呼吸，而不刻意去控制呼吸



体式配合呼吸之手臂动态上举
● 吸气，缓慢上抬双臂
● 呼气，双臂慢慢下降放松
● 观察呼吸



体式配合呼吸之手臂动态打开
● 吸气，缓慢打开双手，视线向前放远
● 呼气，双手慢慢内合，视线来到双手之间
● 观察呼吸，感受双手之间的阻力



体式配合呼吸之动态扭转
● 呼气，双臂带动身体向侧扭转
● 吸气，身体回正，双臂还原至侧平举
● 保持骨盆中正稳定


前屈
● 重心稍向前移，感受腿部后侧的拉伸
● 双肘可稍向外打开，帮助肩部放松
● 保持背部伸展
● 观察呼吸


三角伸展式
● 保持身体稳定在一个平面上
● 侧腰伸展，观察髋关节和侧腰的感觉
● 下方手轻轻的放在小腿上，不要刻意用力
● 观察呼吸


加强侧伸展
● 骨盆中正，尽量与地面平行
● 双肩放松，脊柱延展
● 观察呼吸



双角式
● 保持背部延展
● 可根据自身状况，头部和身体向下停留到一个合适的位置即可
● 观察呼吸



动态划船
● 直角坐姿
● 呼气，双臂带动身体向前
● 吸气，双臂带动身体回正
● 观察下背部和双肩的感觉


双腿背部伸展
● 保持脊柱延展
● 做到自己合适的高度即可
● 观察呼吸


前伸展式
● 双肩后展，胸骨上提
● 髋向上推，大腿内旋
● 头不要向后仰，下颌微微内收
● 手腕如有不适，可将手指向外打开
● 观察呼吸



简易扭脊式
● 胸骨上提，肩膀放松
● 坐骨坐实垫面
● 眼睛看向斜后方肩的位置
● 观察呼吸


下犬式
● 双手手指打开
● 脚跟稍向外打开，帮助大腿内旋
● 尽量将髋向上向后推
● 观察呼吸


骑马式
● 保持骨盆中立
● 胸腹部向前伸展
● 后方脚趾可踩地
● 观察呼吸


婴儿式
● 可将双手握拳叠放在额头下方
● 感受双臂、肩胛骨、下背部的延展
● 观察呼吸


蝗虫式
● 吸气时，头、肩、双手和双腿同时离地
● 双肘向内收，帮助胸腔打开
● 观察呼吸


炮弹式
● 呼气，大腿贴近腹部
● 吸气，打开胸腔
● 呼气，缓慢抬起头部
● 缓解平衡后弯体式的压力



蹬车式
● 向下蹬向前踩
● 向下踩向回蹬
● 配合呼吸



仰卧扭转
● 上方腿和脚放松
● 肩膀压实垫面
● 观察呼吸