进阶 | 如何*的进入瑜伽完全鸽子式

进阶 | 如何*的进入瑜伽完全鸽子式

万千瑜伽|苏州万千瑜伽

瑜伽鸽子式其实就是需要上背部的打开和肩膀的灵活。如果身体僵硬，手根本抓不到脚，而且一转肩膀就卡住了有木有？就像下面这图一样：



其实，不要以为自己就做不了，只是没有热身而已，下面推荐鸽子式抓脚的热身动作，从打开上背部和肩膀开始。

鸽子式热身动作
↓↓↓

1.哈巴狗式

膝盖着地，小腿着地，臀部抬高
胸腔下沉，双手往前延展
保持1分钟

2.哈巴狗式变体

在上一个体式基础上，脚位置不动，双腿伸直
下巴着地，保持10次呼吸

3.人面狮身式

趴下来，脚与髋同宽
手肘撑地，小手臂平行
胸腔上提，锁骨展开
保持1分钟

4.上犬式

在上一个体式基础上，双手来到肩膀下方
手臂伸直，抬起双腿离地，胸腔向上
保持10次呼吸

5.肩膀拉伸

在哈巴狗式基础上，手肘放在砖块上
双手十指交扣，放在后脑勺
保持1分钟

6.肩膀转动

金刚坐，双手抓住瑜伽带
手臂伸直，吸气双手向上，呼气向下
重复20次

7.用瑜伽带做鸽子式

瑜伽带套在脚背，双手抓瑜伽带
缓慢拉脚跟靠近头部，让头碰到脚跟
保持10次呼吸

8.进入鸽子式

右手向后，掌心朝上，右手抓脚背
弯曲手肘，转动肩膀
转动手肘向上找天花板

按照方法热身，大部分同学都可以做到哦！赶紧试试吧！